مقابله با استرس و اضطراب در دوران قاعدگی

استرس و اضطراب در دوران قاعدگی می تواند افزایش یابد و باعث ایجاد احساس ناراحتی بیشتر در زندگی روزمره افراد شود. با وجود اینکه استرس یکی از علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS) می‌باشد اما ممکن است در برخی به تنهایی در طول دوره قاعدگی تجربه شود.

همچنین استرس و اضطراب خود نیز می تواند باعث تغییراتی در چرخه قاعدگی فرد شود. امروزه که زندگی مملو از موقعیت ها و محرک های استرس زا است برای داشتن زندگی آرام تر و هماهنگ تر مدیریت و حذف استرس اهمیت بسیاری دارد. این مطالعه در همین راستا، راهکارهای پیشگیرانه، مدیریت و مقابله با استرس و اضطراب در دوران قاعدگی را ارائه می دهد.

استرس چیست؟

استرس یک واکنش روانی و فیزیولوژیکی طبیعی به تغییرات محیطی است؛ این واکنش ها می تواند عاطفی، فیزیکی و اجتماعی باشد. افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند ممکن است احساس کنند که قادر به انجام وظایف روزمره زندگی نیستند و یا در مواقع استرس زا به راحتی عصبانی می شوند. این نوع استرس مزمن می تواند بر سلامت کوتاه مدت و بلند مدت فرد تأثیر منفی بگذارد.

آیا احساس استرس و اضطراب در طول چرخه قاعدگی طبیعی است؟

برای برخی از زنان، استرس و اضطراب یک دوره طبیعی گذراست. بخش بزرگی از زنان قبل از قاعدگی خود نوعی تغییر خلق و خوی را احساس می‌کنند. این تغییر لزوماً اضطراب نیست، بلکه می تواند احساس تحریک پذیری، غمگینی یا تغییرات خلقی دوره ای باشد. فقط اقلیت کوچکی از زنان حدود 3 تا 8 درصد، تغییرات خلقی را در طول چرخه قاعدگی تجربه می کنند که باعث اختلال قابل توجهی در زندگی روزمره آنها می شود.

ارتباط استرس و اضطراب با دوران قاعدگی

افزایش شایع سطح استرس و اضطراب در دوران قاعدگی(پریود) به دلیل نوسانات هورمونی تجربه می‌شود. اکثر زنان قبل و در طول دوره قاعدگی خود نوعی استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. همراه با سایر علائم قاعدگی مانند درد و گرفتگی عضلات، نفخ، یبوست، هوس غذایی، استرس می تواند یک درد اضافی باشد.

ارتباط نوسانات هورمونی با استرس و اضطراب در دوران قاعدگی

بدن تحت شرایط استرس زا کورتیزول، هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین(CRH) بیشتری تولید می کند که هورمون استرس نامیده می شود. کورتیزول می تواند هورمون های تولید مثل از جمله استروژن و پروژسترون را سرکوب کند. نوسانات هورمونی می تواند با تغییر در تولید مواد شیمیایی مغز یا انتقال دهنده های عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خوی، همچون سروتونین(هورمون احساس خوب) و دوپامین(کنترل کننده احساس لذت و ایجاد انگیزه) باعث اضطراب و نوسانات خلقی شود.

گاهی این نوسانات هورمونی باعث سندرم پیش از قاعدگی(PMS) و یا حتی در موارد کمتر شایع اختلال نارسایی پیش از قاعدگی(PMDD) می شود. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در سنین 14 تا 50 سالگی، زنان در مقایسه با مردان دو برابر بیشتر در معرض خطر اضطراب می‌باشند. همانطور که پیش تر گفته شد، بخشی از دلیل این امر نوسانات هورمونی استروژن و پروژسترون در دوران قاعدگی می باشد.

راهکارهای پیشگیرانه استرس و اضطراب در دوران قاعدگی

در حالیکه ممکن است پیشگیری کامل از استرس و اضطراب در دوران قاعدگی برای شما امکان پذیر نباشد، چندین عادت غذایی و سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از بروز اضطراب در طول دوره، استفاده کنید.

🔸روزی دو تا سه لیتر آب بنوشید. افزودن زنجبیل به آب داغ نیز می تواند کمک کننده باشد.

🔸با خوردن غذاهای حاوی آب(از جمله توت فرنگی، زغال اخته، کرفس، خیار، کاهو و هندوانه) هیدراته بمانید.

🔸غذاهای سالم از جمله میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، مرغ و کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و برنج قهوه ای بخورید.

🔸غذاها و یا مکمل های حاوی کلسیم، ویتامین E و D، تیامین، منیزیم و امگا 3 مصرف کنید.

🔸برای کاهش گرفتگی عضلات نیز از غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل های کلسیم استفاده کنید. پنیر، ماست، شیر، تخمه آفتابگردان، اسفناج، سویا، کلم پیچ، انجیر، بادام، دانه کنجد و توفو نیز منابع عالی کلسیم هستند.

🔸از غذاهای ادرارآور طبیعی مانند کرفس، خیار، هندوانه، گوجه فرنگی، مارچوبه، آبلیمو، سیر، خربزه و کاهو استفاده کنید.

🔸از غذاهایی که باعث نفخ می شوند مانند لوبیا، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، غذاهای چرب و غذاهایی که دارای سدیم بالایی هستند، اجتناب کنید.

🔸چای سبز بنوشید، آرامش بخش و هم ادرار آور طبیعی است.

🔸چهار تا شش بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

🔸برای کمک به شل شدن ماهیچه های رحم، آب ولرم یا گرم بنوشید.

استرس می تواند تأثیر غالبی بر هورمون های بدن داشته باشد بطوریکه در بسیاری از موارد دلیل تاخیر یا از دست رفتن قاعدگی است. در موارد دیگر، استرس ممکن است فقط یکی از علائم اغراق آمیز PMS و یا علائم پریود باشد. با این حال، مقابله با استرس و اضطراب در دوران قاعدگی به روش های طبیعی زیر امکان پذیر است.

راه های طبیعی مدیریت استرس و اضطراب در دوران قاعدگی

1 . سالم بخورید.

هنگام ایجاد استرس و اضطراب در دوران قاعدگی ممکن است هوس کربوهیدرات های ساده(شیرین و شور) کنید. کربوهیدرات، قند خون شما را افزایش می دهد و استرس را در بدن تحریک می کند. در این شرایط از میوه ها یا شکلات تلخی که قند کمتری دارند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند، کمک بگیرید. همچنین مصرف غذاهایی که غدد فوق کلیوی را حمایت می‌کند توصیه شده است.

غدد فوق کلیوی(آدرنال) به نوبه خود به کاهش میزان کورتیزول تولید شده و در نهایت شکستن چرخه استرس در بدن شما کمک می کنند. بدن برای حمایت از غدد فوق کلیوی به ویتامین C، ویتامین های B، منیزیم، روی و آهن نیاز دارد. خوردن سبزیجات با برگ های تیره، آووکادو و پروتئین ها را بیشتر در نظر بگیرید.

2 . کافی و منظم بخوابید.

سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد خواب به طور طبیعی استرس را در بدن کاهش می دهد. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید. صفحه نمایش ها را خاموش کنید و گوشی خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا بدنتان به حالت استراحت درآید، به جای آن کتاب بخوانید. ورزش در طول روز و یوگا قبل از خواب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در نیمه دوم روز از مصرف کافئین خودداری کنید.

3 . به طور منظم ورزش کنید.

فعالیت بدنی و ورزش اندروفین(Endorphins) تولید می کند که به عنوان مسکن طبیعی برای گرفتگی عضلات عمل می کند. اندورفین در عین حال خواب را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد. ورزش را به عنوان راه مراقبت از خود در نظر بگیرید و فعالیت های بدنی را انجام دهید که باعث شادی و کاهش استرس و اضطراب در دوران قاعدگی می شود. بسته به شرایط بدن تمرینات قلبی و قدرتی و پیاده روی را در برنامه های ورزشی خود بگنجانید.

4 . تکنیک های آرامش بخش را امتحان کنید.

تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند در کاهش علائم PMS و بخصوص کاهش استرس و اضطراب در دوران قاعدگی بسیار مفید باشند. یک ماساژ منظم دریافت کنید و به سراغ یوگا بروید. هر روز تمرینات تنفسی و ده دقیقه مدیتیشن انجام دهید.

5 . با دوستان خود وقت بگذرانید.

قدرت اجتماع و حمایت اجتماعی برای کاهش استرس را دست کم نگیرید. گاهی اوقات فقط داشتن کسی که بشنود، شما را بخنداند یا شما را از تنهایی بیرون بیاورد دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید. ذهن خود را از منبع استرس و اضطراب در دوران قاعدگی دور کنید و فعالیتی را که دوست دارید با همراه مورد علاقه خود انجام دهید.

6 . از مصرف الکل و کافئین در دوران قاعدگی خودداری کنید. 

کافئین ادرار آور است؛ مصرف زیاد آن می تواند بدن را کم آب کند و باعث ناراحتی گوارشی و گرفتگی در طول دوره قاعدگی شود. کافئین و الکل احتمالا بر توانایی داشتن خواب با کیفیت نیز تأثیر می گذارند. برای کاهش نفخ، گرفتگی عضلات و اضطراب و استرس در دوران قاعدگی، از چای های گیاهی آنتی اکسیدانی کم کافئین یا آب استفاده کنید. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه و سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند.

7 . مکمل های گیاهی مصرف نمایید.

جینسینگ، توت سیاه و رودیولا به دلیل حمایت از غدد آدرنال با تولید انرژی شناخته شده اند، در حالی که آشواگاندا، گل ساعتی و سنبل الطیب برای کمک به مبارزه با اضطراب بهتر هستند و چاگا سرشار از آنتی اکسیدان های غنی برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی شما است. این مکمل‌ها با داشتن خواص مقابله با استرس می‌توانند به شما در مبارزه با استرس و اضطراب در دوران قاعدگی، خستگی، کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.

سخن آخر

در مواجهه با استرس باید آرام اما مراقب خود بود!

در شرایطی که استرس و اضطراب در دوران قاعدگی با وجود بکارگیری راهکارهای ارائه شده در این مقاله، در انجام فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد کرد، جهت دریافت گزینه های درمانی موجود با پزشک خود مشورت نمایید.