درباره تغییرات خلقی در دوران قاعدگی
قاعدگی نشانه ی آن است که بدن شما سالم است و همانطور که باید عمل می کند؛ با این حال گاهی اوقات قاعدگی با برخی از عوارض جانبی چالش برانگیز، همچون تغییرات خلقی در دوران قاعدگی همراه است. بسیاری از زنان با نزدیک شدن به دوره قاعدگی خود به طور مرتب، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را تجربه می کنند که می تواند باعث ترس آنان از این دوران شود. در ادامه این مقاله، نکات سادهای را برای کمک به شما ارائه می دهد.
زمان بروز تغییرات خلقی در دوران قاعدگی
چرخه قاعدگی معمولا به عنوان یک چرخه 28 روزه، با چهار مرحله تعریف می شود. در هر مرحله، بدن زن نیاز به تولید هورمونهای متفاوتی دارد که هر کدام با مجموعهای از تغییرات فیزیکی و احساسی مانند تغییرات خلقی در دوران قاعدگی همراه است.
فاز قاعدگی: روزهای 1-5
فاز فولیکولی: روزهای 6-13
تخمک گذاری: روزهای 14 تا 16
فاز لوتئال: روزهای 16-28
زنان پس از تخمک گذاری(معمولا روزهای 14 تا 28 سیکل ماهانه زنان) در آخرین مرحله چرخه قاعدگی(لوتئال)، ممکن است احساس خستگی، بدخلقی و بی قراری کنند. این علائم با نزدیک شدن به قاعدگی پیشرفت می کنند. سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، تغییرات عاطفی(همچون تغییرات خلقی) و تغییرات فیزیکی در روزهای منتهی به قاعدگی را توصیف می کند. گاهی این تغییرات می تواند، در توانایی زنان برای انجام فعالیت های روزانه اختلال ایجاد کند.
حدود 90 درصد از زنان دارای علائم پیش از قاعدگی هستند. برخی از علائم دیگر آن، تورم و دردناک شدن سینه ها، یبوست یا اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات، سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز می باشد.
علت بروز تغییرات خلقی در دوران قاعدگی
معمولا بروز تغییرات خلقی در دوران قاعدگی به عنوان یکی از علائم PMS در نظر گرفته میشود. اگرچه محققان علت دقیق PMS را نمی دانند اما تصور می شود، این اختلالات عاطفی با افزایش و کاهش هورمون ها به ویژه استروژن در طول چرخه قاعدگی مرتبط باشد.
سطح استروژن درست پس از پایان دوره قاعدگی زنان به آرامی شروع به افزایش می کند، دو هفته بعد به اوج خود می رسد و قبل از شروع قاعدگی دوباره کاهش مییابد. تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون نیز بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد. سروتنین یک انتقال دهنده عصبی است که به تنظیم خلق و خوی، چرخه خواب و اشتها کمک می کند. سطوح پایین سروتونین با تغییرات خلقی در دوران قاعدگی همچون احساس غمگینی و تحریک پذیری، علاوه بر مشکلات خواب و هوس های غذایی غیرعادی در این دوران مرتبط است؛ همه این علائم از علائم رایج PMS هستند و علت آن هم می تواند همین فراز و نشیب های هورمونی باشد.
نحوه مدیریت تغییرات خلقی در دوران قاعدگی
زنان در دوران قاعدگی فقط، در حال تجربه یک واکنش فیزیولوژیکی به کاهش هورمونهایی هستند که باعث شادی و خوشحالی میشوند. چندین راهکار علمی برای کمک به جبران تغییرات سطح هورمون در این دوران وجود دارد:
۱. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل: اصلاح رژیم غذایی می تواند، تغییرات خلقی در دوران قاعدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. از رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگدار)، حبوبات و غلات کامل و همچنین چربی های سالم مانند امگا 3 و امگا 6 استفاده کنید؛ غذاهای فرآوری شده و چربی های اشباع شده را محدود کنید.
۲. انجام ورزش منظم: اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد اما، ورزش می تواند به جلوگیری از بروز تغییرات خلقی در دوران قاعدگی و بهبود علائم PMS کمک کند. ورزش نه تنها یک تقویت کننده خلق و خوی اثبات شده است بلکه می تواند به شما در تقویت قوا و انرژی نیز کمک کند. به علاوه، ورزش به کاهش استرس و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند.
۳. داشتن خواب کافی: داشتن خواب کافی همیشه مهم است اما، در روزهای قبل از شروع قاعدگی بیشتر بخوابید. اگر معمولا به هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارید، سعی کنید در این دوران هشت ساعت بخوابید. وقتی خسته هستید، تمرکز کردن سختتر و آشفته شدن راحت تر می شود.
۴ . مصرف مکمل ها: انواع ویتامین ها و مواد معدنی مختلف می توانند به کاهش علائم PMS، بخصوص تغییرات خلقی در دوران قاعدگی کمک کنند. چند مورد از کارآمدترین آنها شامل ویتامین B6(برای افزایش سطح انرژی)، ویتامین D(برای بهبود خلق و خوی) و منیزیم(برای سردردهای ناشی از PMS) می باشد. البته لازم است قبل از استفاده از مکمل ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. دریافت بیش از حد یک ماده مغذی می تواند توانایی بدن شما را برای جذب دیگر مواد مغذی تضعیف کند.
۵. استفاده از تکنیک های کاهش استرس: تمرین تکنیک های آرام سازی قبل از شروع قاعدگی می تواند به شما کمک کند تا هم از نظر عاطفی و هم از نظر فیزیکی احساس بهتری داشته باشید. اگر از گرفتگی عضلات رنج می برید، می توانید با یک پد گرم کننده، حمام گرم یا حتی برخی از روغن های ضروری به آرام شدن عضلات منقبض خود کمک کنید. نکته کلیدی این است، آنچه را که برای بهبود تغییرات خلقی در دوران قاعدگی شما مناسب است پیدا کنید و به آن پایبند باشید.
زمان مراجعه به پزشک
اگر پس از اتخاذ راهبردهای فوق همچنان از تغییرات خلقی در دوران قاعدگی و سایر علائم PMS رنج می برید، به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مراجعه کنید.
سخن آخر
قاعدگی منظم چراغ سبز سلامتی بدن شماست پس، فراتر از تغییرات خلقی در مواجه با هرگونه علائم ناخوشایندی در دوران قاعدگی، فقط با حفظ آرامش به دنبال مشورت با پزشک ، دریافت راه های مناسب بهبود و رفع این علائم باشید.
بدون دیدگاه