کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی
درست چند روز پیش از شروع دوره قاعدگی که نتیجه یک تعامل پیچیده بین دو ساختار مغز و تخمدان است، پدیدهای تحت عنوان هوس های غذایی دوران قاعدگی ظاهر میشود. اغلب این هوس های غذایی دوران قاعدگی به دلایل فیزیولوژیکی و روانشناختی اثبات شده با میل شدید به خوردن غذاهای شور و شیرین، شکلات و کربوهیدراتها بروز پیدا میکند.
برخی از این غذاها حتی با تشدید علائم فیزیکی سندرم پیش از قاعدگی(PMS) در ارتباط هستند. با توجه به اینکه نیازهای بدن شما در طول چرخه قاعدگی متفاوت میباشد، نحوه کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی نیز متفاوت از نحوه کنترل رژیم غذایی شما، در سایر نقاط چرخه قاعدگی خواهد بود.
این مقاله نیز در ادامه علاوه بر کشف دلایل بالقوه بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی، به ارائه راهکارهای سالم و واقع بینانه کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی میپردازد؛
دلایل بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی
✅هورمون پروژسترون دلیل اصلی احساس گرسنگی قبل از قاعدگی است. وظیفه اصلی پروژسترون این است که بدن را برای بارداری احتمالی آماده کند. پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی ساخته و بعد از تخمک گذاری(آزاد شدن تخمک) ترشح آن آغاز و قبل از قاعدگی متوقف میشود.
سطح پروژسترون در نیمه اول فاز لوتئال(دوره بین تخمک گذاری و قاعدگی) یعنی حدود یک هفته قبل از دوره قاعدگی(پریود) به اوج خود میرسد بنابراین، بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی بخصوص قبل از شروع قاعدگی(حتی گاهی 10 روز پیش از آن) رایج میباشد.
✅بر طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، 85 درصد از زنان حداقل یک علامت PMS را تجربه میکنند؛ تغییرات جسمی و روحی مخربی که می تواند در هر زمان از دو هفته آخر چرخه قاعدگی رخ بدهد. از این میان، 70 درصد زنان از بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی به تنهایی، نفخ، خستگی، اختلالات خواب، نوسانات خلقی و تحریکپذیری ناشی از PMS رنج می برند. هر یک از این علائم، خود میتواند رژیم متعادل غذایی آنان را بر هم بزند.
✅همچنین خوردن اجباری غذا قبل از دوره قاعدگی ممکن است، نشانه “اختلال نارسایی پیش از قاعدگی(PMDD)” شکل شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی(PMS) باشد. اگر شما یکی از 14 درصد از افرادی هستید که دورههای نامنظم را تجربه میکنید، ممکن است بیشتر مستعد بروز پرخوری و هوس های غذایی دوران قاعدگی باشید؛
📌که دلیل اصلی این اتفاقات را می توان، به افت و خیزهای هورمونی در طول چرخه قاعدگی نسبت داد.
✅یک مطالعه در سال 2016 نشان داد، تغییرات در سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون باعث میل به غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین قبل از دوره قاعدگی می شود. با افزایش سطح استروژن، سطح هورمون کورتیزول نیز افزایش مییابد.
بدن زن در واکنش به افزایش به اندازه کافی سطح کورتیزول(هورمون استروئیدی که در پاسخ به استرس و اضطراب به کمک غده هیپوفیز سنتز میشود)، از نظر متابولیک شارژ بیشتری پیدا میکند و برای داشتن اشتهای بیشتر و هوس های غذایی دوران قاعدگی تحریک میشود.
✅مطالعات برخی از محققان نیز نشان داد، بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی یک پاسخ فیزیولوژیکی بدن زن به افزایش متابولیسم(سوخت و ساز) میباشد. با شروع دوره قاعدگی متابولیسم پایه(BMR) به میزان 9 درصد افزایش مییابد که در نهایت به ولع خوردن غذاهای اضافی، کربوهیدراتها و چربی منجر میشود. برخی از زنان حتی هوس خوردن غذاهای تند و شور یا تنقلات تند و شور میکنند.
📌در طول دوره قاعدگی، پوشش داخلی رحم زنان می ریزد و سموم احتمالی باقیمانده از ماه قبل نیز پاکسازی میشود. از آنجایی که این فرآیند بیولوژیکی به انرژی زیادی نیاز دارد، گرسنگی قبل از قاعدگی نیز افزایش مییابد.
✅طی این مدت، سطح سروتونین(ماده شیمیایی تقویتکننده احساس شادی و کنترل اشتها) ممکن است کاهش یابد. اکثر زنان مبتلا به PMS کاهش سطح سروتونین را تجربه میکنند، این کاهش سطح سروتونین باعث افزایش میل به مصرف کربوهیدراتها میشود؛
بدن از کربوهیدراتها برای تولید سروتونین استفاده میکند، پس از خوردن غذاهای نشاستهای و شیرینیها سروتونین ترشح میشود. کربوهیدراتها بهطور لحظهای، سروتونین را افزایش میدهند. مغز بهعنوان راهی سریع برای جبران کمبود سروتونین خود مجدداً هوس قند میکند.
📌اکنون درک این موضوع ساده تر است که چرا اگر سطح کورتیزول بالا و سروتونین پایین باشد، شما برای رفع هوس های غذایی دوران قاعدگی به دنبال کربوهیدراتها و چربیها خواهید بود.
✅علاوه بر این تحقیقات دیگر، PMS را با وضعیت قند خون پایین(هیپوگلیسمی) نیمه دوم چرخه قاعدگی مرتبط دانسته است. در این مطالعات زنان پس از خوردن غذا با کاهش قابل توجه قند خون مواجه شدند که با عصبانیت و تحریکپذیری همراه بود. سپس در عرض یکی دو ساعت، آنان دوباره گرسنه میشدند و هوس خوردن غذای بیشتری میکردند. برخی از زنان تغییرات خفیفی را در سطح قند خون خود تجربه و میل به شکلات پیدا میکردند.
📌متخصصان براین باورند، با وجود تمام این تغییرات خوردن وعدههای غذایی مملو از چربی، شیرینی، شوری و کربوهیدرات راه چاره کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی نیست بلکه، تغذیه مناسب و گنجاندن عادات صحیح سبک زندگی نتایج مفید طولانی مدتی خواهد داشت.
زمان آغاز هوس های غذایی دوران قاعدگی
تحقیقات منتشر شده در مجله فدراسیون انجمن های آمریکایی زیست شناسی تجربی(FASEB Journal)، از تمایل زنان به مصرف کربوهیدرات و شیرینی، قبل و در طول دوره قاعدگی حمایت می کند؛
📆بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی، معمولا حدود 7 تا 10 روز پیش از شروع دوره قاعدگی آغاز می شود. بنابراین هوس های غذایی و افزایش میل به غذاها می تواند از نظر زمانی با شروع سایر علائم PMS، همچون تغییر در عادات روده(دفع)، سردرد، آکنه و نفخ مقاربت داشته باشد.
برای برخی از زنان، هوسهای غذایی دوران قاعدگی میتواند از 7 تا 14روز قبل از شروع دوره آغاز شود. این بخش از چرخه که به عنوان فاز لوتئال شناخته می شود، زمانی است که سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون شروع به تغییر می کنند و باعث وضعیت جانبی بسیاری از جمله بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی میشود.
📆در نیمه دوم چرخه قاعدگی، سطح پروژسترون غالب است و اثر افزایشی بر میزان اشتها دارد. بنابراین چه در نیمه دوم چرخه با بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی، میل به غذای خاصی داشته باشید و چه صرفاً در زمانهای خاصی از چرخه قاعدگی غذای بیشتری میل کنید، این شرایط طبیعی است.
📌با دانستن زمان بروز هوس های دوران قاعدگی و ناپدید شدن آن با شروع دوره قاعدگی، میتوانید در مورد انتخاب نوع غذاها آگاهانه تر عمل کنید.
اهمیت توجه به هوس های غذایی دوران قاعدگی
توجه به سیگنال های افزایش متابولیسم و سایر تغییرات بدن طی چرخه ها و دوران قاعدگی اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا ممکن است بدن واقعا به دریافت کالری کمی بیشتر نیاز داشته باشد و کم خوری موجب افزایش سطح کورتیزول و حتی تشدید علائم PMS گردد.
◀️بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی دقیقا توجه به نیازهای بدن در آن دوره خاص را میطلبد. نیاز زنان به منیزیم، بین تخمک گذاری و قاعدگی افزایش مییابد زیرا بدن در این بازه، به دنبال جبران ذخایر منیزیم خود از طریق منابع منیزیم میباشد.
به عنوان مثال هوس شکلات نیاز بدن به منیزیم را نشان میدهد. بلغور جو دوسر، دانه های کاکائو، سبزیجات برگ سبز، کره بادامزمینی، بادام هندی، حبوبات، غلات و آووکادو دارای منیزیم بالایی هستند.
◀️میل به کربوهیدراتها کاهش سطح سروتونین(عامل احساس خوب) را نشان میدهد. بر اساس تحقیقات، افزایش سطح سروتونین مغز از طریق رژیم غذایی، دارو و یا مکملها ممکن است هوس های غذایی دوران قاعدگی را کاهش بدهد و به زنان کمک کند تا به عادات غذایی معمول خود بازگردند.
📌همیشه زمانی که احساس گرسنگی میکنید غذاهای سالم بخورید و مطمئن شوید که از یک هفته قبل از شروع دوره به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم مصرف میکنید تا اینگونه هوس قند و کربوهیدرات را کاهش دهید.
◀️غدد آدرنال، بسیاری از واکنشهای هورمونی را در بدن ما کنترل میکند و مواد معدنی برای عملکرد این غدد حیاتی هستند. میل به غذاهای شور و آب نشاندهنده کمبود مواد معدنی همچون زینک میباشد.
در واقع وقتی کمبود مواد معدنی دارید، هوس خوردن غذاهای شور میکنید. شما میتوانید به سراغ نمک دریا، آجیل، سبزیجات دریایی و سبزیجات غنی از آب بروید. سعی کنید از مصرف نمک تصفیه شده و غذاهای کنسرو شده خودداری کنید.
کمبود کلسیم هم میل به خوردن غذاهای چرب را تشدید میکند؛ شیر، ماست، پنیر، عدس و بروکلی از جمله منابع خوب کلسیم میباشند. روزانه مقدار زیادی آب( 6 تا 10 لیوان) بنوشید تا این مواد معدنی در بدن جریان داشته باشند و به طور موثر برای واکنش های هورمونی در دسترس قرار بگیرند؛
◀️برخی از زنان ممکن است درست قبل از قاعدگی غذای بیشتری میل کنند، زیرا به ویتامینهای B بیشتری مانند تیامین(ویتامین B1) و ریبوفلاوین(ویتامین B2) نیاز پیدا میکنند.
افزایش مصرف این ویتامین ها میتواند به رفع علائم PMS نیز کمک کند. مصرف لوبیا، آجیل، غلات و مخمرهای مغذی برای دریافت ویتامین B1 و سبزیجات سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و مارچوبه برای دریافت ویتامین B2 پیشنهاد میشود.
ویتامین D نیز در کنار سایر فواید خاص خود، در ایجاد احساس شادی فوقالعاده است؛ برای تامین میزان کافی این ویتامین 20 دقیقه آفتاب در طول روز، مصرف قارچ و یا مکملهای ویتامین D با مشورت پزشک پیشنهاد شده است.
📌بنابراین، به جای تسلیم شدن در مقابل هوس های غذایی شیرین، شور و… باید کمبودهای غذایی را با گنجاندن و موادغذایی مغذی برطرف کرد و سطح قند خون خود را متعادل نگه داشت.
راهکارهای کارآمد برای کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی
۱. وعدههای غذایی کوچک بخورید: در طول روز وعدههای غذایی کوچک و سالم بخورید. ممکن است شما حذف وعده های غذایی خود را به عنوان یک راهکار کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی انتخاب کنید. اما مصرف محدود غذا در واقع میل به خوردن غذاهای ناسالم و اشتهای شما را افزایش میدهد.
بنابراین به جای اینکه گرسنگی را به خود تحمیل و احیانا فقط با غذای ناسالم آن را تحمل کنید، بهتر است به موقع غذا بخورید. وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر، سطح قند خون شما را ثابت نگه میدارد و به کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی کمک می کند.
۲. یادداشت برداری کنید: یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید تا همه خوراکیهایی که برای پاسخ به هوس های غذایی دوران قاعدگی میخورید ردیابی کنید(به خصوص اگر پرخوری می کنید). ردیابی میزان کالری دریافتی(از روی کاغذ یا از طریق یک اپلیکیشن) به شما در کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی کمک میکند.
سعی کنید در طول ماه غذاهای سالم بخورید. مصرف غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده را کاهش دهید و غذاهای پرفیبر مانند میوه، سبزیجات، انواع لوبیا، دانهها و غلات کامل را میل کنید. فیبر به شما کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری نمایید.
۳. برنامه ریزی کنید: در حالی که علاقهمندی به آموزش ذهن برای از بین بردن هوس های غذایی دوران قاعدگی وجود دارد، اما حقیقت این است که هوس های غذایی اتفاقا همیشه می توانند ذهن شما را مورد هجوم قرار دهند. بنابراین باید برای مبارزه با هوس های غذایی دوران قاعدگی با انتخاب جایگزینهایی سالم از قبل برنامهریزی کنید؛
به عنوان مثال هوس شیرینی را با میوه و اسموتی، هوس همبرگر را با قارچ و کاهو ترد، بستنی را با موز یخ زده و… پاسخ دهید. همچنین مصرف نوشیدنیهای کافئین دار، همچون مصرف قهوه در دوران قاعدگی را کاهش دهید تا احساس اضطراب، تحریکپذیری و به تبع آن هوس های غذایی دوران قاعدگی کمتری را تجربه کنید.
۴. تحرک داشته باشید و ورزش کنید: تحقیقات نشان می دهد، در کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی ورزش می تواند سطح سروتونین را افزایش و در مقابل سطح کورتیزول را کاهش دهد. در حالیکه نوسانات خلقی و استرس میتوانند باعث هوس خوردن غذاهای ناسالم شوند، ورزش به رفع این موارد کمک میکند.
ورزش باعث ترشح هورمونهای شادی مانند اندورفین، سروتونین، اکسی توسین و دوپامین می شود. ورزش در دوران قاعدگی با خلق و خوی مثبت، کاهش استرس و افزایش میل به غذاهای سالم همراه است.
همچنین تحقیقات نشان داد، تمرین با وزنه یا تمرینات مقاومتی میتواند به حساستر کردن بدن نسبت به انسولین کمک کند؛ بدن با حساسیت بهینه به انسولین میتواند از گلوکز خون به طور مؤثرتری برای تأمین گلوکز مورد نیاز سلولها استفاده کند و از این طریق، به حفظ قند خون در سطح متعادل کمک میکند.
📌پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخهسواری و شنا باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد ریه شما میگردد. بهتر است در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش و یا روزی 10دقیقه پیادهروی کنید. هر گونه فعالیت بدنی که قلب شما را به حرکت درآورد، سطح سروتونین را افزایش میدهد و به رفع هوس های غذایی دوران قاعدگی و سایر علائم PMS مانند خستگی و افسردگی کمک می کند.
۵. وعده غذایی صبحانه را حذف نکنید: برای کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی وعده غذایی صبحانه خود را حذف نکنید. اگر سطح قند خون پایین بیاید، میل به خوردن کربوهیدرات و شیرینی در مقابل افزایش مییابد.
یک صبحانه محتوای پروتئین سالم و غلات کامل موجب پایداری قند و کمک به دور نگهداشتن هوس های غذایی دوران قاعدگی میشود. مصرف جو، میوهها و آجیل در وعده صبحانه به کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی تا مدت زیادی در طول روز کمک میکند.
۶. کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید: تحقیقات نشان میدهد، مصرف شکر تصفیه شده هیچ فایده ای برای کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی ندارد؛ با وجود اینکه میتواند با افزایش سطح سروتونین احساس بهتری در کوتاه مدت ایجاد کند اما، باعث میشود در طولانی مدت احساس تنبلی و گرسنگی بیشتری پیدا کنید.
قندهای ساده ترشح انسولین را افزایش میدهند، باعث کاهش قند خون میشوند و اگر سطح انسولین به اندازه لازم بالا برود، اشتهای شما نیز برای خوردن کربوهیدراتها و چربیها افزایش مییابد.
کربوهیدراتهای آهسته رهش(دیر هضم) مانند آجیل، ماست ساده و دانهها، غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس دار و غلات قند خون را متعادل نگه میدارند، تغییرات خلق و خوی و میل غذایی را کاهش میدهند. غلات کامل همچون جو و برنج قهوهای، لوبیا و عدس همچنین دارای ویتامینهای تیامین(B1) و ریبوفلاوین(B2) برای مبارزه با علائم PMS از جمله هوس های غذایی دوران قاعدگی هستند.
۷. مصرف غذاهای غنی از فیبر را افزایش دهید: فیبر غذایی به تعادل قند خون کمک میکند، به علاوه برای سلامت کبد و منظم نگه داشتن فعالیت روده بسیار مهم است. توجه به سلامت کبد و روده کلید سلامت هورمونی و فرآیند حذف استروژن مصرف شده از بدن شما هستند که به نوبه خود به تنظیم هورمونها و بهبود سلامت چرخه قاعدگی کمک میکند.
سبزیجاتی مانند انواع کلم(کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ) و سبزیجات برگ سبز نه تنها غنی از فیبر هستند، بلکه دارای ترکیباتی میباشند که از فرآیند سم زدایی طبیعی کبد حمایت میکنند.
۸. روزانه چربی های سالم مصرف کنید: چربیهای سالم برای حمایت از سلامت سلولها و ساخت هورمونها ضروری هستند. بنابراین مهم است مصرف چربیهای سالم را در چرخه قاعدگی خود بگنجانید. پروتئین و چربیهای سالم علاوه بر جلوگیری از افزایش سطح قند خون به شما کمک میکنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
از مصرف چربیهای ترانس یا هیدروژنی، مانند چربیهایی که در غذاهای سرخشده، آماده و فرآوریشده یافت میشوند خودداری کنید. آجیل، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، ماهیهای روغنی و روغن دانه های روغنی عالی میباشند.
۹. به دنبال دریافت نور خورشید باشید: نور خورشید به تولید سروتونین بدن کمک میکند. عدم دریافت میزان مناسب نور خورشید میتواند موجب کاهش سطح سروتونین و تضعیف خلق و خوی شما گردد و در مقابل منجر به افزایش اشتها و هوس های غذایی دوران قاعدگی شود. بنابراین در این دوران بیشتر بیرون بروید تا به افزایش سطح سروتونین و کاهش هوس های غذایی خود کمک کنید.
۱۰. سبک زندگی سالم داشته باشید: به گفته انجمن پزشکان خانواده آمریکا(AAFP)، برنامه منظمی از وعدههای غذایی، زمان مناسب خواب و ورزش به کاهش علائم مخرب PMS و کنترل هوس های غذایی دوران قاعدگی کمک میکند. استرس ممکن است به خوردن احساسی در حوالی دوره قاعدگی شما منجر شود. ورزش کردن، تمرین تکنیکهای تمدد اعصاب، خواب منظم و داشتن دیدگاه مثبت میتواند به مدیریت استرس کمک کند.
صحبت کردن با دیگرانی که درک میکنند شما در چه شرایطی هستید، ممکن است مفید باشد. حتی میتوانید استراتژیهای درمانی موفق آنها را نیز اجرا کنید. برخی از مطالعات نشان میدهند که فعالیتهای ذهنی- بدنی مانند یوگا و تای چی میتوانند به آرامش ذهن کمک کنند و باعث کاهش کورتیزول و افزایش سطح سروتونین شوند. ماساژ توسط یک درمانگر باتجربه نیز، همان فواید را به همراه خواهد داشت.
۱۱. در کلاسهای مشاوره شرکت کنید: افرادی که علائم شدید پرخوری دارند ممکن است از جلسات روان درمانی بهره ببرند. یک درمانگر میتواند به فرد کمک کند تا مسائل اساسی مانند شرم، عزت نفس ضعیف و افسردگی را که میتواند منجر به پرخوری و افزایش هوس های غذایی دوران قاعدگی شود، برطرف کند. اشکال روان درمانی(تک نفره و یا گروهی) برای کمک به رفع غذا خوردن اجباری عبارتند از:
◾درمان شناختی رفتاری(CBT): با هدف کمک به افراد در تغییر رفتار خود با پرداختن به افکار و احساسات محرک انجام میشود.
◾رفتار درمانی دیالکتیکی(DBT): هدف آن کمک به افراد برای کنترل استرس و احساسات منفی به جای روی آوردن به غذا برای تسکین میباشد.
◾درمان بین فردی(IPT): بر روابط فرد با دیگران و بهبود مهارت های بین فردی تمرکز میکند.
زمان مراجعه به پزشک در بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی
بروز هوس های غذایی دوران قاعدگی و تمایل به خوردن بیش از حد معمول غذا قبل از شروع دوره قاعدگی، رایج است و اغلب با پیروی از راهکارهای ارائه شده فوق قابل کنترل میباشد. با این حال مشاهده شرایط زیر، نشان دهنده یک موضوع خاص برای مراجعه به پزشک متخصص است:
✔️هوس های غذایی دوران قاعدگی در طول ماه ادامه داشته باشد؛
✔️هوس های غذایی راهی برای مقابله با احساسات مداوم یا شدید افسردگی، اضطراب و استرس باشد؛
✔️هوس های غذایی دوران قاعدگی منجر به افزایش وزن قابل توجه شود؛
✔️هوس های غذایی دوران قاعدگی به قدری باشد که باعث اضطراب یا ناراحتی شما شود؛
✔️بر درمان یا بهبودی شما از یک اختلال خوردن تأثیر بگذارد؛
✔️بر توانایی شما در انجام کارهای روزمره در خانه، مدرسه و یا محل کار تداخل ایجاد کند؛
✔️هنگام هوس خوردن مواد غیرخوراکی(خاک، گچ، صابون، یخ و …) که از نظر پزشکی پیکا نامیده می شود، مراجعه به پزشک ضروری است؛
📍با وجود اینکه پیکا(Pica)در افراد باردار و کودکان شایع تر است اما می تواند در افراد با شرایط خاص نیز بروز پیدا کند. میل به خوردن مواد غیرخوراکی مانند یخ، خاک رس، خاک یا کاغذ که می تواند ناشی از کمبود آهن باشد، به ویژه در افرادی که دورههای سنگین قاعدگی دارند شایع است و پیگیری پزشکی را میطلبد.
سخن آخر
اکنون با خواندن این مقاله و درک محسوس دلایل هوس های غذایی دوران قاعدگی میتوانید با اتخاذ استراتژی های علمی ثابت شده همچون انتخاب جایگزین های مغذی مناسب، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل، فعال ماندن و داشتن تحرک، هوس های غذایی و چگونگی رفع نیازهای غذایی بدن خود را تحت کنترل بگیرید، تا مغلوب میل به خوردن غذاهای ناسالم نگردید؛
بدون دیدگاه