اهمیت ورزش در دوران قاعدگی

ورزش در دوران قاعدگی می تواند فواید فیزیکی قابل توجهی به همراه داشته باشد. در دوران قاعدگی به عنوان بخش طبیعی از چرخه های قاعدگی دیواره رحم به دنبال عدم باروری تخمک آزاد شده از تخمدان، شروع به ریزش و خونریزی می کند. این مرحله که معمولا سه تا هفت روز طول می‌کشد، برای اغلب افراد با علائم ناخوشایندی همچون گرفتگی و درد عضلانی، نفخ، کاهش سطح انرژی و انگیزه به دلیل کاهش سطح هورمون های استروژن و پروژسترون همراه است.

اگرچه در این شرایط شاید رفتن به باشگاه و داشتن فعالیت های ورزشی آخرین کاری باشد که زنان بخواهند انجام دهند اما، مطالعات مختلفی تأثیر مثبت فعالیت های ورزشی بر کاهش این علائم و ایجاد احساس بهتر جسمی و ذهنی در دوران قاعدگی را نشان داده است. در ادامه، این مقاله به نکات ارزشمندی در ارتباط با ورزش در دوران قاعدگی می پردازد.

تغییر سطح انرژی و تاثیر آن بر توانایی انجام ورزش در دوران قاعدگی

تغییر سطح هورمون ها در طول چرخه قاعدگی می تواند تاثیر متفاوتی بر سطح انرژی زنان بگذارد بطوریکه در برخی از زنان احساس داشتن انرژی کمتر و در برخی دیگر احساس داشتن انرژی بیشتر بوجود می‌آید. با این وجود در حالت کلی تغییر سطح انرژی در طول چرخه قاعدگی به شرح زیر است:

هفته اول: در روز اول دوره قاعدگی(پریود)، سطح استروژن و پروژسترون در پایین ترین حد خود قرار دارند. اما این هورمون ها در طول دوره شروع به افزایش تدریجی می کنند. با ادامه این روند فعال تر شدن و ورزش در دوران قاعدگی راحت تر خواهد شد.

هفته دوم: در هفته پس از پایان قاعدگی، سطح انرژی بدن افزایش می‌یابد زیرا سطح استروژن در آماده سازی برای تخمک گذاری (آزاد شدن تخمک از تخمدان) به سرعت شروع به افزایش می کند.

هفته سوم: سطح استروژن در حوالی زمان تخمک گذاری، حدود دو هفته قبل از پریود بعدی برای اکثر زنان به اوج خود می رسد. هنگامی که سطح استروژن پس از تخمک گذاری به سرعت کاهش می یابد و سطح پروژسترون شروع به افزایش می کند، ممکن است احساس خستگی یا تنبلی بیش از حد معمول ایجاد شود. این بدان معنا نیست که شما نباید ورزش کنید. در واقع، فعال بودن می تواند به تقویت خلق و خوی و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. همواره سعی کنید در ابتدای صبح قبل از اینکه سطح انرژی شما در طول روز پایین بیاید به انجام فعالیت های ورزشی بپردازید.

هفته چهارم: در هفته قبل از قاعدگی بعدی، ممکن است انرژی کمتری احساس کنید زیرا سطح استروژن و پروژسترون در حال کاهش است. با وجود سطح پایین انرژی، فعالیت بدنی ممکن است به بهبود علائم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند.

با پیگیری سطح انرژی بدن در طول چرخه قاعدگی، به میزان توانایی خود در نوع و شدت ورزش های مختلفی که می توانید در طول چرخه و دوره قاعدگی انجام دهید، پی می برید. به عنوان مثال بعد از تخمک‌گذاری و قبل از شروع پریود انجام ورزش های استقامتی سخت تر است. روتین های تمرینی مناسب را در حوالی تخمک گذاری امتحان کنید و به یاد داشته باشید که روزهای قبل و در طول قاعدگی خود این تمرینات را آهسته تر انجام دهید.

نکاتی برای ورزش در دوران قاعدگی

برای بهره‌گیری از فواید بسیار ورزش در دوران قاعدگی، استفاده از چند نکته ساده می تواند فعالیت های ورزشی را در این دوران لذت بخش و راحت کند.

✔️هیدراته بمانید: کم آبی می تواند احتمال بروز علائم جانبی ناخوشایند قاعدگی مانند نفخ و یبوست را افزایش دهد. نوشیدن آب، درد قاعدگی را کاهش داده و ورزش در دوران قاعدگی را لذت بخش تر می کند. محققان طی مطالعه ای در سال 2021 دریافتند، افرادی که روزانه 54 تا 68 اونس(حدود 8 لیوان) آب می‌نوشیدند در مقایسه با افرادی که فقط در هنگام تشنگی آب می‌نوشیدند، در سه روز اول پریودشان دردهای شدید قاعدگی کمتری داشتند. به طور کلی نوشیدن آب بیشتر در طول دوره قاعدگی برای دفع سموم و حفظ سلامت دستگاه گوارش تا حد امکان توصیه می شود. برای حفظ سلامت و هیدراته بودن در طول تمرین، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

✔️حرکات کششی ملایم و یوگا را بگنجانید: تمرینات کششی ملایم مانند یوگا و تای چی می توانند تنش عصبی را کاهش دهند، جریان خون را بهبود ببخشند و به فرد کمک کنند در طول دوره خود احساس بهتری داشته باشد. محققان در مطالعه ای در سال 2016 دریافتند افرادی که بطور منظم کلاس های یوگا را می گذرانند، علائم پیش از قاعدگی(PMS) و درد قاعدگی کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین کاهش قابل توجهی در میزان حساسیت پستان و تورم شکم آنان مشاهده می‌شود. کشش رو به پایین می تواند به کاهش گرفتگی و درد کمک کند.

✔️مسکن های بدون نسخه را امتحان کنید: گرفتگی عضلانی و درد در ابتدا می تواند فرد را از ورزش در طول دوره قاعدگی باز دارد. مصرف مسکن های بدون نسخه، مانند ایبوپروفن و استامینوفن گرفتگی عضلانی را قبل از یک جلسه تمرین کاهش می‌دهد. استفاده از یخ پوشیده شده با پارچه و یا پد حرارتی بعد از ورزش نیز می تواند برای تداوم ورزش در دوران قاعدگی کمک کننده باشد.

✔️از محصولات بهداشتی مناسب و راحت استفاده کنید: ورزش در دوران قاعدگی ممکن است موجب افزایش جریان خونریزی در افراد شود زیرا معمولا ورزش می‌تواند به خروج سریع تر خون از رحم کمک کند. پس استفاده از پدهای روزانه یا مخصوص جریان های سنگین احساس امنیت بیشتری برای افراد حین انجام ورزش در دوران قاعدگی ایجاد می‌کند.

✔️بهداشت مناسب را رعایت کنید: اگر بدلیل بوی مربوط به پریود نسبت به ورزش احساس خودآگاهی ناخوشایندی می کنید، با رعایت موارد بهداشتی مناسب مانند پوشیدن لباس های زیر تمیز و مخصوص ورزشی، استفاده از دستمال مرطوب، تمیز کردن اندام تناسلی بعد از ورزش و تعویض منظم محصولات بهداشتی مختص دوره اعتماد بنفس خود را برای ورزش در دوران قاعدگی بالا ببرید.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش در دوران قاعدگی نه تنها برای سلامتی مضر نیست بلکه فواید بسیاری با خود به همراه دارد. مهمترین فواید مورد انتظار ورزش در طول دوره قاعدگی به شرح زیر است:

1 . گرفتگی و درد عضلات را کاهش می‌دهد: ورزش با بهبود گردش خون، درد و گرفتگی عضلات را در دوران قاعدگی کاهش می‌دهد. همچنین ورزش در دوران قاعدگی روند ریزش پوشش آندومتر(لایه پوششی سطح داخلی رحم) را سرعت می بخشد. ورزش به سوزاندن پروستاگلاندین، ماده شیمیایی آزاد شده در بدن که باعث گرفتگی عضلات و افزایش حساسیت‌ به درد در طول دوره قاعدگی می شود، کمک می کند. به همین دلیل ورزش در دوره قاعدگی می تواند درد را به طور موثری تسکین دهد. ورزش موجب ترشح اندورفین هورمون تسکین دهنده طبیعی درد در بدن نیز می شود.

2 . به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی(PMS) کمک می‌کند: علائم PMS می تواند هر ماه قبل از شروع قاعدگی آزاردهنده باشد. آنها می توانند با ایجاد ناراحتی جسمی، اختلالات خواب، نوسانات خلقی و اختلالات عاطفی بر کیفیت زندگی روزمره تأثیر بگذارند. انجام تمرینات هوازی مانند شنا، پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و غیره برای کاهش این مشکلات مفید است. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان توصیه می کند که زنان 30 دقیقه این فعالیت هوازی را در بیشتر روزهای هفته علاوه بر روزهایی که علائم PMS رخ می دهد، انجام دهند.

3 . چرخه قاعدگی را منظم می‌کند: ورزش در دوران قاعدگی کمک می کند تا به دوره های خود آگاه تر شوید و تقویم دوره قاعدگی خود را در مسیر منظم نگه دارید. اگر سیکل نامنظم دارید، تمرینات هوازی بهترین راه برای رسیدن به این هدف است.

4 . موجب افزایش سطح انرژی بدن می‌شود: پریودها ممکن است موجب احساس خستگی و کمبود انرژی در بدن شوند اما، ورزش می تواند در تمام طول روز شما را با انرژی نگه دارد. با ورزش و افزایش گردش خون تمام ماهیچه‌ها از نظر اکسیژن و مواد مغذی غنی می‌شوند و توانایی بیشتری برای آزاد کردن انرژی پیدا می‌کنند.

5 . موجب تقویت خلق و خوی می‌شود: سطح هورمون استرس کورتیزول در طول دوره قاعدگی افزایش می‌یابد و این حفظ خلق و خوی مثبت را برای شما دشوارتر می کند. اما ورزش در دوران قاعدگی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و خلق و خوی شما را در طول این دوران بهبود ببخشد. علاوه بر این با کاهش سطح استروژن(پس از تخمک گذاری و در پایان دوره قاعدگی)، ممکن است احساس غمگینی، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی ایجاد شود. خوشبختانه فعالیت بدنی می‌تواند با آزاد کردن اندورفین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و ترویج افکار مثبت، به تقویت خلق و خوی شما کمک کند.

تمرینات ورزشی مفید در دوران قاعدگی

هیچ “بهترین ورزش” واحدی برای ورزش در طول قاعدگی وجود ندارد، اما تحقیقات نشان داده است برخی از تمرینات ورزشی بر چرخه قاعدگی تأثیر مثبت بیشتری می گذارند.

تمرینات کششی و با شدت کم: ورزش هایی مانند یوگای ملایم، پیلاتس و تای چی (ترکیبی از آموزش دفاع شخصی و مدیتیشن) می توانند برای کاهش گرفتگی های دردناک دوره، کاهش علائم افسردگی و افزایش سطح انرژی موثر باشند. برخی از حرکات یوگا(حرکت کودک به رفع خستگی و درد، حرکت کبری به مبارزه با افسردگی و کاهش انرژی) نیز ممکن است خاصه به کاهش علائم PMS کمک کنند.

تمرینات کاردیو(هوازی): تمرینات کاردیو تمریناتی هستند که با شدت کم در مدت زمان طولانی تر انجام شده و با فعال کردن عضلات بزرگ موجب افزایش ضربان قلب و پمپاژ بیشتر خون در رگ ها می شوند.

شما می توانید تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا، ایروبیک سبک، رقصیدن و پیاده روی را در هر زمانی از چرخه خود امتحان کنید. مطالعات نشان می‌دهد، فعالیت‌های هوازی مانند رقص و پیاده‌روی می‌توانند به کم کردن مدت زمان و کاهش شدت علائمی مانند نفخ و گرفتگی عضلات قبل و در طول قاعدگی کمک کنند. پیاده‌روی سریع و یا دوچرخه‌سواری نیز می‌توانند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی دوران قاعدگی کمک کنند.

تمرینات قدرتی(مقاومتی) : تمرینات قدرتی برای شروع دوره قاعدگی عالی هستند. اگر از وزنه زدن یا تمرینات با وزن بدن برای قوی نگه داشتن خود لذت می برید، دلیلی وجود ندارد که این تمرینات را در دوره قاعدگی حذف کنید. تکنیک های تمرینات قدرتی در مرحله فولیکولی(روز اول پریود تا زمان تخمک گذاری زمانی که سطح استروژن بالاتر است) می تواند توده و توان عضلانی شما را بهبود بخشد.

تمرینات ورزشی غیرمفید در دوران قاعدگی

در حالیکه ورزش در دوران قاعدگی برای جسم و ذهن مفید است، اما باید از انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی اجتناب کرد. از تمرینات کاردیو شدید، تمرین با وزنه های سنگین، حرکات یوگای وارونه (ایستادن روی سر، حرکت گاوآهن)، چمباتمه زدن، پرش و تمرینات با شدت بالا اجتناب کنید. این حرکات موجب جریان بیش از حد قاعدگی و احساس ناراحتی بیشتر می شوند.

در واقع، هیچ دلیل علمی برای صرف نظر کردن از تمرینات ورزشی منظم و سبک در طول دوران قاعدگی وجود ندارد اما در صورت احساس خستگی می توانید نوع و شدت تمرینات خود را تغییر و زمان بیشتری به ریکاوری اختصاص دهید و به آنچه بدن شما توانایی دارد احترام بگذارید.

سخن آخر

حفظ سبک فعال زندگی و ورزش در دوران قاعدگی برای بهبود سلامت کلی، کاهش علائم PMS، دردها و ناراحتی های این دوران کمک بسیار خوبی است. همواره هیدراته بمانید، از محصولات بهداشتی مناسب و راحت استفاده کنید. شدت و نوع تمرینات ورزشی خود را به نحوی انتخاب نمایید که موجب تحمیل استرس بیشتر به بدن شما و ایجاد اختلال در روند طبیعی چرخه قاعدگی شما نگردد.